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4常見問題
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( l )營養組合。蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,關鍵在于巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝人,又有利于減肥。

( 2 )巧選脂肪。完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康,興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析,脂肪分為三類:第一類可大量增加人體膽固醇含量,如各種畜肉及其制品,奶油與奶酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微,如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然,后兩類脂肪是你最佳的選擇。

( 3 )三餐定量。合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多,也不宜太少,計算食物的熱能與分量時要了解生熟有別。比如,熟雞的重量只有生雞的80 % ,熟牛肉只有生牛肉的65 %。此外,即使同一類食品所含熱能也不完全一樣,如100 克童子雞含熱能約400 千卡,而同等量的老雞肉熱能高達550 千卡,要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算,青年男女一天的進食量大致如下:糧食500 克,蛋1 個,瘦肉100 克,魚150 克,豆類200 克,蔬菜200 克,牛奶200 克,植物油25 克。

( 4 )不妨涼吃。熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進人消化過程,因而能消耗一部分熱能。就是說,冷吃耗能,特別有利于肥男胖女度夏。

( 5 )細嚼慢咽。咀嚼可消耗一定的熱能,吃同種乃至同樣多的食物,細嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體重適中。

( 6 )多吃多動。雖然暴飲暴食不利于體重穩定,但有些人就是嘴饞,怎么辦呢?一個辦法是犧牲下一餐,以抵消上一餐攝人的過多熱量。為了不影響健康,以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙,二來人晚上人睡后消耗的熱量有限。另一個,也是最根本的辦法是多運動,胖人與瘦人在夜間無甚區別,消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天,胖子活動少,身體內部活動趨于緩慢,以致熱能積存轉化為脂肪。

( 7 )少吃多餐。將同樣多的食物分成5 次以上吃,比起一日三餐,養分攝取不受損失,但體內產生的熱量要少得多。有關調查資料顯示,每天進餐少于3 次者,57 . 2 %患有肥胖病,51 . 3 %膽固醇增高;進餐5 次以上者,肥胖的發生率為28 . 8 % ,膽固醇偏高者僅為17 . 9 % ,原因在于,每餐進食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸的燃燒。

( 8 )攝足微量營養素。近年來,科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關,如維生素B :、B6 與尼克酸等,它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中,故三餐宜多樣化,堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。

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